1. 习惯是行为的强大驱动力，常常在我们意识之外运作
我们的意识自我——在做决定、表达情感和施展意志力时，我们每时每刻所体验到的部分——是我们每天都会遇到的。
习惯自我。 习惯形成了一个强大的“第二自我”，在很大程度上超出了我们的意识。这种习惯思维占据了我们日常行为的约43%，使我们能够高效地处理日常任务，而无需消耗过多的心理能量。
高估意识控制。 我们往往高估了意识意图和意志力对行为的驱动作用。这种“内省错觉”使我们将自己的行为归因于刻意选择，而实际上，许多行为是由根深蒂固的习惯自动响应环境线索所引导的。
习惯优势。 习惯系统在后台高效运作的能力提供了几个优势：
为更高层次的思考和问题解决释放心理资源
即使在动机减弱时也能坚持有益的行为
提供一个强大的备份系统，使我们在压力或分心时仍能正常运作
2. 环境线索比意识意图更能触发习惯反应
习惯是一种对奖励相对不敏感的行为。
线索的力量。 环境线索是习惯行为的主要触发因素，常常会覆盖我们的意识意图。这些线索可以是：
物理位置（例如，厨房触发零食）
一天中的时间（例如，晚上触发看电视）
先前的行为（例如，吃完晚餐触发洗碗）
情绪状态（例如，压力触发安慰性饮食）
意图与习惯。 研究表明，对于在稳定环境中定期进行的行为，意图往往无法有效预测实际行为。相反，过去行为的频率成为最强的预测因素，表明习惯的主导地位。
习惯盲点。 由于习惯在很大程度上超出了意识，我们常常未能意识到它们的影响。这可能导致我们意图的行为与实际行为之间的不匹配，尤其是在习惯根深蒂固的熟悉环境中。
3. 重复是习惯形成的关键，一致性胜过频率
习惯形成的过程与学习数学非常相似。
魔法数字神话。 并没有一个普遍适用的“魔法数字”能保证习惯的形成。常被引用的“21天”是一个神话。研究表明，习惯的强度随着重复而逐渐增加，但这一速度因行为和个体而异。
一致性是关键。 比起绝对的重复次数，更重要的是行为执行时环境的一致性。在相同的：
位置
一天中的时间
事件顺序
情绪状态
重复某一行为会增强环境线索与行为之间的心理关联，使其随着时间的推移变得更加自动化。
学习曲线。 习惯形成通常遵循一个渐近曲线：
初始重复带来自动化的最大增益
随着行为变得更加习惯化，进展减缓
最终达到一个平台期，额外的重复对习惯强度的增加微乎其微
4. 奖励强化习惯，但其有效性会随着时间减弱
多巴胺为习惯学习设定了时间尺度。
多巴胺效应。 奖励，尤其是意外的奖励，会触发大脑中多巴胺的释放。这种神经递质在习惯形成中发挥着关键作用：
引导注意力集中在相关线索上
强化线索与行为之间的心理关联
激励重复获得奖励的行为
时机重要。 为了最大化习惯形成的效果，奖励应当是：
及时的（在行为发生后的几秒内）
一致的（可靠地与行为配对）
内在的（尽可能与行为本身固有）
奖励适应。 随着习惯的建立，我们对相关奖励的敏感性往往会减弱。这就是为什么外在奖励（如金钱）常常无法维持长期行为改变的原因。内在奖励（如成就感）往往更具可持续性。
5. 打破环境可以打破旧习惯并创造新习惯的机会
重大生活变化——开始新工作、搬家、结婚、生孩子——往往会产生同样的效果。
不连续性的力量。 重大生活变化打破我们通常的环境，为习惯改变提供了强大的机会。这些“习惯不连续性”包括：
搬到新家
开始新工作
开始一段关系
生孩子
打破线索-反应循环。 环境的干扰通过去除触发我们习惯反应的熟悉线索来发挥作用。这迫使我们对自己的行为做出有意识的决策，为新习惯的形成创造了机会。
利用过渡期。 我们可以战略性地利用生活过渡期来：
通过改变维持不良习惯的环境来打破这些习惯
通过故意创造支持性环境来建立期望的习惯
反思并重新调整我们的行为，以符合当前的目标和价值观
6. 习惯在压力和分心下具有韧性，而意志力则不然
随着习惯在实验室中开始显现，我们变得更加雄心勃勃。
意志力的局限。 依赖意识自我控制来改变行为有几个缺点：
这在心理上是耗费的，随着时间的推移会消耗殆尽
容易受到压力、疲劳和分心的影响
需要持续的警惕和努力
习惯韧性。 相比之下，习惯行为：
在最小的心理努力下高效运作
即使在压力或认知负荷下也能持续
可以与其他任务同时进行
压力与习惯主导。 研究表明，在压力下，我们的行为往往会默认回到既定的习惯，无论是好习惯还是坏习惯。这强调了培养积极习惯作为实现目标的可靠备份系统的重要性。
7. 环境力量对习惯的塑造超过个体意志力
风暴是松树和柏树展示其力量的好机会。
纯意志力的神话。 流行文化常常将成功的行为改变描绘为仅仅依赖足够的意志力。这种个体主义的观点忽视了环境因素在塑造我们习惯中的强大作用。
上游影响。 我们的习惯受到以下因素的强烈影响：
社会规范和同伴行为
物理环境设计
经济激励和惩罚
选项的可用性和可及性
文化价值观和期望
政策力量。 大规模的行为改变往往是由于政策干预改变了环境力量，而不是个体意志力。例如：
公共场所的禁烟令减少了整体吸烟率
安全带法提高了使用率并拯救了生命
糖税减少了甜饮料的消费
8. 习惯形成比自我控制更有效的行为改变方法
在“自我控制”评分高的人似乎并没有做出任何该量表设计来评估的行为。
自我控制悖论。 研究表明，在自我控制测量中得分高的个体在日常生活中实际上付出的努力较少。相反，他们：
主动避免诱惑情境
结构化他们的环境以支持期望的行为
发展与目标一致的强大习惯
习惯优势。 依赖习惯而非意志力进行行为改变提供了几个好处：
需要更少的心理努力和决策
在长期内更具可持续性
对压力和分心具有韧性
随着时间的推移变得更容易和自动化
从控制到设计。 有效的行为改变将重点从施加控制转向设计支持性环境和培养有益习惯。这种方法利用了我们非意识习惯系统的力量，而不是不断与之抗争。
9. 理解习惯机制使我们能够设计积极的改变
如果你知道如何形成习惯，那么有益的行为就可以成为你的默认选择。
习惯工程。 通过理解习惯形成的机制，我们可以战略性地设计我们的环境和日常，以支持积极的改变：
确定明确、具体的目标行为
创建一致的环境线索以触发期望的行为
消除摩擦并增加便利性，使行为易于重复
纳入及时的内在奖励以强化习惯
在相同的环境中持续练习该行为
在自动化逐渐增加的过程中保持耐心
习惯叠加。 我们可以利用现有习惯作为新习惯的起点，通过识别稳定的日常并在其后立即添加新行为（例如，刷牙后立即使用牙线）。
为失败设计。 认识到在习惯形成过程中失误是正常的。建立安全措施和简单的方法，以便在失误后重新回到正轨，而不是依赖完美的遵循。
最后更新日期: January 24, 2025