在没有冷风且温暖的地方，坐在平坦的打坐垫或瑜伽垫上。不要直接坐在石头或者混凝土地上，会吸走你身体的能量，也不需要垫高臀部。
请穿着舒适，宽松或者有弹性的裤子；可以用薄毯盖住腿。
02
坐姿最好是双盘，这是训练的核心
所谓双盘就是左腿先盘在右大腿上，再把右腿盘到左大腿上。
有些人一上来就能双盘。但是对很多人（包括我）来说，一开始根本双盘不起来，那就先从单盘开始吧。
单盘就是把左腿盘在右大腿上，然后右腿就放在左腿下方。这个姿势对很多人来说就已经够痛苦了。
我一开始单盘膝盖都翘得高高的，5分钟就已经痛得龇牙咧嘴，不得不把腿放下了。缓一缓，拉伸一下，再来个2分钟吧。
今天撑不住了就第二天继续练，一分钟一分钟往上加，慢慢地就能单盘半小时以上了。
练了一段时间以后就可以试着双盘了。我一开始基本是论秒计的，然后再无比痛苦地10秒10秒往上加。
永化法师给初学者的目标是双盘一小时。你有这个水平，就能非常明显地看到自己注意力啊，情绪啊，健康上有质的提升。
我断断续续练了快两年了，现在能双盘半小时了。
胜利在望！
刚开始练盘腿打坐的时候最重要的就是“坚持下去，不松开腿”，所以只要你不放弃，盘着腿干什么都可以：看电影，工作，打字，刷短视频，打电话等等。真的干什么都可以，这样你才能适当转移一下注意力，更容易坚持一点。
我很多公众号文章就是在盘腿的时候写完的，很多电影啊，综艺啊，也是在盘腿的时候刷完的。
永化法师还有些学员是在家办公的，他们索性就把办公桌设在地上（类似茶几那种），每天盘着腿办公。
反正一切为多盘一会儿腿服务！
03
突破痛关
盘腿是很疼的，哪怕你一开始就能双盘，盘一会儿也会疼的，何况我这种“硬骨头”，单盘一开始都贼疼，还会很麻。这是因为盘着腿，血液流不过膝盖。
很多时候我们一疼一麻就想把腿放开，消除这种疼痛。这个时候，你多坚持一分钟都是收益巨大的。
你的目标是把这个“痛关”坐过去。是的，这种痛和麻一般坐到60-90分钟的时候是会过去的。
当你疼和麻的时候，不要管他，坚持坐下去，你的“气”（体内的能量）会在疼痛的位置积聚起来，直到彻底突破弯曲着的膝盖。这时，你的血液就流过去了，所有的麻木、疼痛和不适都会突然消失。
这意味着你突破了第一个痛关。这是个巨大的里程碑。
04
先不管细节姿势，坚持盘腿不松开
其他姿势上的要领暂时不需要过于在意，比如什么手印啊，舌抵上颚啊，背部挺直啊等等，在这个阶段都不太重要。
你都在刷手机打电脑了，还管他什么姿势细节呢？就坚持一件事吧：盘着腿，不要松开，每天比昨天多一分钟，练到双盘一小时！
05
争取每天练习
我刚开始练的时候是有空就猛练一阵子，没空就一阵子不练，所以练了快两年也只有这点水平。
这种练法相当于往前走三步，往后倒退两步。
所谓“一日不练十日空”，真的是这样。我建议有条件的朋友尽量每天练，哪怕时间不长。你就盘着腿刷会短视频也行啊！
06
多做拉伸
拉伸对于打坐很重要。我发现每次当我不拉伸就打坐的话，腿就很僵硬，很难盘上腿，也很难坚持。
如果彻底拉伸开了再打坐，盘起来就容易很多，也更容易坚持很多。
所以推荐大家每次打坐前多做些拉伸，可以事半功倍。
具体动作，你可以参考很多瑜伽拉伸动作，反正把腿部和胯部打开拉松就好。
我有时候看电影的时候，不想打坐，想舒服点，又不想浪费时间什么都不做，就在那拉伸。
比如，我这次在电影院看《沙丘2》的时候全场就2个人，我稍微做点小动作不会影响任何人，我就在座位上拉伸了整整快3个小时。回去以后，发现自己打坐一下子轻松了很多。
07
积累福报
跟永化法师的僧团修行是一件很费福报的事情。你想啊，能让你彻底改命的事情，能不贵吗？你要是福报不够，哪怕练得很苦，进展都会很慢，还很容易放弃。所以边修行边攒福报，进步才更快。
怎么攒福报？
简单来讲就是少做恶，多做好人好事，能帮忙就帮忙，为一些造福世人的机构做志愿者或者捐款，支持他们去帮助更多人。
如果你信佛，那可以多听法，在你的意识种下大量智慧的种子，这也是有巨大福报和能快速提升修行水平的好方法。永化法师每周在油管给大家讲法，因为这对于大家快速提升至关重要。我自己开车啊做家务的时候都在听法师讲禅（Chan Talk)。
08
借助善知识的指导
如果有条件的话，寻找一位有经验有能力的禅修导师来指导你，最好能带着你一起打坐。这会让你的进步更快，还会为你打下一个坚实的基础。
永化法师很多学员都反映他们打坐水平进步神速是因为经常去道场或者参加网上的打坐课，有法师或者师姐师哥带着他们一起坐，他们就更容易突破痛关。
对此，我也是深有体会。
我开始一年多都是在家一个人练，还断断续续的，进步就很慢。
最近宝宝大了一点，我有机会多去道场跟着大家一起打坐，就明显觉得心更容易静下来，也更容易坚持，进步就快多了。最近一个月，我的打坐师傅贤信师（永化法师的徒弟）陪我坐了2次，我就从双盘5分钟一下子提升到半小时了。
网上打坐课效果也不错。有个学员经常参加网上打坐课，不到2年也有打坐3个半小时的水平了。
如果你暂时找不到合适的导师，没关系。对于禅修新手，我这篇文章里给到的要领已经够你自己在家练到双盘一小时了。
写在最后：
禅坐真的是一个效果极好且能从根本上提升一个人的修行方式。
虽然是有点痛，但是还是比较容易的，毕竟你只要坚持坐就行了，不需要有什么超凡的悟性或者认知。就是简单重复地练习，是所有人都做得到的，就看你愿不愿意下这个功夫了。
希望大家都越来越好。
其他资源：
关于禅修，永化法师在《禅修手册》中还有详细分享，后台回复【打坐】领取中文版1-24章（之前只有10章内容）。英文全书可在Amazon购买The Chan Handbook
永化法师的油管频道（英文）：Master YongHua
永化法师经常在洛杉矶、旧金山、圣何塞以及韩国组织免费禅修会、打坐课、舍利展等，详见官网：
英文：
https://www.chanpureland.org/
中文：
https://bli.z12.web.core.windows.net/
看了个佛舍利展
再次感受到舍利的神奇
神奇的忏悔
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